다이어트의 성패

 

 

 

다이어트의 성패

 

다이어트는 단시간에 이루어지는 것이 아니라 먼저 우리 몸의 신진대사 체계를 바꿔야 하기 때문에 최소 8주이상 시간이 필요하다.8주 정도가 지나면 근육의 미토콘드리아 세포가 커지고, 에너지 대사량이 늘어나, 살이 빠지는 체질로 변한다.

 다이어트는 많은 방법이 있으나 결국은 식사조절과 운동이다.

 

 

1. 식사조절

 

. 식단은 하루 평균 1200~1500kcal로 제한한다.

 

정상체중에 비해 10kg 이상 나간다면 원래 먹던 양의 반으로 줄인다. 이 때 배가 고프면 토마토 등을 먹는다. 토마토나 오이는 씹는 감이 있어 칼로리 걱정 없이 허기를 달랠 수 있다음식은 되도록 천천히 먹는다. ( 우리 뇌는 일정 시간이 지나야 포만감을 느끼기 때문이다.) 흰쌀밥보다는 현미밥이, 밀가루 국수보다는 메밀이나 칡으로 만든 국수를 먹는 것이 좋다. 생수나 보리차, 녹차 등을 수시로 마셔 수분 부족을 막는다.

 

. 식욕을 참는 다이어트는 결국 실패할 수 있다.

 

남들처럼 먹으면서 살을 뺄 수 없지만 가장 먼저 양을 줄인다(밥의 양은 줄이고 반찬이나 군것질을 양을 늘린다면 섭취 칼로리는 그 이상으로 늘어날 수밖에 없다. ) 우리 몸은 굶을수록 체지방을 체내에 축적하도록 설계돼 있어 끼니를 거르면 전보다 살이 찌기 쉬운 몸이 된다.한번에 몰아먹는 사람과 세 번에 나눠먹는 사람, 여섯 번에 나눠먹는 사람 중 여섯 번에 나눠 먹는 사람이 체중 감량 효과가 가장 뛰어난 것으로 나타났다.균형 없는 영양 섭취를 하면 수분과 근육량이 함께 빠지므로 기초 대사량이 낮아져 결국 다이어트의 장애물이 된다
 근육 손실을 막기 위한 간식은 우유와 닭가슴살 토마토 1개 등으로  적절한 때에 적절히 먹고 운동을 습관화하는 것이 성공요인이 된다.

정해진 양의 식단을 6회로 나눠 먹는다면 다이어트에 효과적이지만, 최소한 세끼를 먹어라 식사와 식사 사이의 간격은 4~5시간이 적당하다. 늦어도 최대 6시간을 넘기지 않는 것이 좋다. 식사 간격이 지나치게 길어질 것 같으면 중간에 저칼로리 음식을 먹거나 아예 다음 식사를 당겨 먹어야 한다.

 

. 일주일 동안 식사일기를 쓰면서 자신이 살찌는 이유를 파악한다.

 성인 여성의 하루 평균 소비 칼로리는 2000kcal 안팎이므로 본격 감량기 동안 총 섭취 칼로리는 하루 1200~1500kcal로 제한한다.그러나 하루 세 끼 다 먹으면서 뺄 수 있기 때문에 허기와 외로운 싸움을 하지 않아도 된다.한식은 칼로리가 낮으면서 영양 구성이 우수하다비만클리닉 365mc 김하진 원장의 도움으로 알아봤다. 1일
아침 : 잡곡밥2/3공기, 미역국, 무생채40g, 멸치조림10g, 김치60g
간식 : 사과 1개
점심 : 잡곡밥2/3공기, 미역국, 삼치구이, 호박나물, 김치
간식 : 우유 1개
저녁 : 잡곡밥 1/2공기, 맑은된장국, 계란찜, 김구이, 김치

2일
아침 : 잡곡밥2/3, 콩나물국, 물미역무침, 버섯볶음, 김치
간식 : 토마토 1개
점심 : 잡곡밥2/3, 콩나물국, 두부조림1/4모, 콩자반20g, 김치
간식 : 요플레 1개
저녁 : 잡곡밥1/2, 무국, 삶은오징어, 우엉조림30g 김치

3일
아침 : 흑미밥2/3공기, 무국, 갈치구이, 도라지오이생채, 김치
간식 : 복숭아1개
점심 : 흑미밥2/3공기, 조개국, 불고기, 상추쌈, 콩나물무침, 김치
간식 : 흰우유200ml
저녁 : 흑미밥1/2, 조개국, 계란찜, 마른새우볶음, 김치

4일
아침 : 흑미밥2/3 ,북어국, 이면수구이, 무생채, 김치
간식 : 사과1개
점심 : 흑미밥2/3, 북어국, 오징어볶음, 가지나물60g, 오이소박이
간식 : 흰우유200ml
저녁 : 흑미밥1/2, 맑은된장국, 연두부양념장, 시금치무침 깍두기

5일
아침 : 흑미밥2/3공기, 홍밥미역국, 마른새우볶음, 숙주나물 김치
간식 : 토마토1개
점심 : 보리밥2/3공기, 홍합미역국, 버섯잡채, 상추쌈 가지나물60g, 깍두기
간식 : 흰우유200ml
저녁 : 보리밥1/2공기, 두부국, 계란찜, 고구마줄기볶음, 멸치볶음, 김치

 

. 불규칙한 식습관을 바꾸고 균형 있는 영양공급 필수다.

 

그래야 요요현상 없는 다이어트를 할 수 있다.다이어트 기간을 4단계 즉 준비기, 초기 감량기, 본격 감량기, 유지기로 나눈다 다이어트에 성공하고 싶다면 열량 면에서 소식이 반드시 필요하다.
적은 양을 먹는 소식이 아니라 적은 열량을 먹는 소식이다. (예; 커피 한잔과 케이크 한 조각은 양으로는 소식이지만 열량은 900kcal나 된다.)또한, 한 끼에 5분이면 식사가 끝나는 경우가 많으면 실패한다.  에너지 밀도가 낮은 식품을 아주 천천히 먹는다.그리고 40대이후 중년부터는 특히 단백질 보충에도 신경을 써야 한다. 매일 콩, 두부, 생선이나 기타 해산물, 계란, 껍질 벗긴 닭가슴살 등을 100~150g 정도 섭취하는 것이 좋은 방법이다.

 

 

2. 운동

 

2. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하는 것이 다이어트에 가장 효과적이다.

 

유산소 운동( 조깅, 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 걷기, 줄넘기, 등산 등)무산소운동(아령 들기, 윗몸 일으키기,  근력 운동) 근육량이 많아지고, 기초 대사량이 증가해 칼로리 소비가 늘어난다.그러나 운동을 해도 다이어트 정체현상이 나타날 수 있으므로 2주마다 운동시간을 10분씩 늘리도록 한다.  운동은 하루 30분 정도 주 5회 이상해야 효과를 볼 수 있다. (다리나 허리 근육같이 큰 근육을 사용해 몸 안에 산소를 공급하는 전신운동이 살을 빼는데 효과적이다. 일주일에 5~6일 정도 이용한다.)

 

 

 

3. 마지막 핵심정리

 

강재헌 박사의 新다이어트법 핵심정리

 

1 세 끼 모두 한식으로 먹는다. 흰 쌀밥은 현미밥이나 잡곡밥으로 바꾼다.
2 일찍 자고 일찍 일어나면 식습관을 고치는 데 도움이 된다.
3 포만감이 느껴질 때까지 시간이 걸리므로 식사는 20분 이상 천천히 한다.
4 하루 1.5L 이상의 물을 마신다. 식욕을 가라앉혀 총 섭취 칼로리를 줄일 수 있다.
5 100kcal 이내의 간식은 과식을 예방한다.
6 끼니 때마다 저지방 단백질 식품을 충분히 먹는다. 포만감을 주고 근육량을 늘려 준다.
7 생활 속에서 많이 움직인다. 하루 최대 800kcal를 더 소모한다.
8 채소를 배불리 먹는다. 채소는 에너지 밀도가 낮아 살이 찌지 않는다. 

 

 

- 옮긴 글 -